L'importanza di mangiare sano

L'alimentazione alla base della nostra salute
La salute si costruisce a tavola: alimenti sani costituiranno persone in salute, sia fisica che mentale

 

Gli studi scientifici lo dimostrano: la salute si costruisce a tavola, sulla base del cibo che mangiamo.
È dunque importante dare il giusto valore da una dieta varia ed equilibrata, caratterizzata dall’assunzione bilanciata dei vari nutrienti.
Mangiare è considerato uno dei piaceri della vita, ma “mangiare bene” non significa solo saziarsi: consumare cibi buoni e di qualità, mangiare un po’ di tutto ma in quantità adeguate è infatti altrettanto importante.
L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico giorno ma piuttosto su una continuità settimanale. Non esistono cibi “proibiti” come neanche cibi “miracolosi”, anche se, ovviamente, alcuni alimenti sono considerati più salutari (come la frutta, la verdura, i farinacei, il pesce) e altri meno (come i cibi zuccherati o troppo salati, le carni rosse, i grassi di origine animale).


I benefici di una sana alimentazione

Un corretto stile alimentare contribuisce a costruire, rafforzare, mantenere il corpo ed a fornire l’energia quotidiana indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Una giusta alimentazione è dunque determinante per uno sviluppo fisico sano a partire dalla fase prenatale, poi durante l’infanzia e nelle fasi successive della vita. Una nutrizione equilibrata è per esempio direttamente legata a una buona salute materno-infantile, facilita i bambini nell’apprendimento, aiuta gli adulti a essere più produttivi.
Una dieta bilanciata, combinata a uno stile di vita attivo, che preveda la pratica quotidiana di attività fisica, aiuta a mantenere un peso corporeo adeguato, permettendo una crescita più armoniosa da un punto di vista fisico e più serena da un punto di vista psicologico. Spesso, infatti, le persone in sovrappeso o obese tendono a essere emarginate e sottoposte a una vera e propria stigmatizzazione sociale. In particolare, i bambini sono portati a sviluppare un rapporto difficile con il proprio corpo e con i propri coetanei, di conseguenza a isolarsi ancora di più con un inevitabile aumento delle abitudini sedentarie.
Mangiare sano aiuta a prevenire e trattare molte malattie croniche come l’obesità ed il sovrappeso, l’ipertensione arteriosa, le malattie dell’apparato cardiocircolatorio, le malattie metaboliche, il diabete tipo 2, alcune forme di tumori. Inoltre, una sana alimentazione fortifica il sistema immunitario contribuendo a proteggere l’organismo da alcune malattie non direttamente legate alla nutrizione.


I rischi di mangiare male

Il rischio cardio e cerebrovascolare è fortemente influenzato dal tipo di alimentazione.
Per ridurre l’aterosclerosi e le sue conseguenze è importante limitare i grassi di origine animale contenuti nella dieta.
È anche consigliabile una riduzione dell’uso quotidiano di sale da cucina per il riequilibrio dei valori di pressione arteriosa e quindi del rischio di ipertensione e di scompenso cardiaco.
Il rischio obesità, in particolare, è determinato non solo da una dieta scorretta (che determina uno squilibrio fra assunzione calorica e spesa energetica a favore della prima) ma anche da uno stile di vita sedentario.


Prenditi cura di te, mangia sano

Mangiare bene in allegria si può ed essere consapevoli di ciò che si ha nel piatto è importante quanto il modo di mangiare. Prendere il tempo per cucinare, mangiare e condividere un momento di relax sono infatti tutti elementi che hanno un impatto diretto sulla nostra alimentazione.

Il modo più efficace per garantire un apporto adeguato di energia e nutrienti è quello di variare il più possibile e di combinare, opportunamente, i diversi cibi. I principali gruppi di alimenti che devono essere presenti nell’alimentazione quotidiana per garantire una dieta equilibrata sono:

- frutta e verdura: alimenti privi di grassi e ricchi di vitamine, minerali e fibre. Hanno un ruolo protettivo nella prevenzione delle malattie croniche che compaiono in età adulta. Offrono una grande varietà di sapori, tutto il necessario per coniugare salute e soddisfazione. Possono essere mangiati in tutti i modi: freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi. Attenzione però ad alcuni tipi di succhi di frutta o bevande aromatizzate, quelle gassate o i nettari di frutta, tutti prodotti che spesso contengono molto zucchero e poche fibre.È importante ricordare che la frutta e verdura di stagione sono spesso più economiche e gustose.

- alimenti ricchi di amido: come cereali, pane, pasta, patate, polenta sono alimenti che in una dieta equilibrata devono essere consumati quotidianamente. Hanno un alto valore energetico ma non contengono elevate quantità di grasso. Mangiare alimenti ricchi di amido è importante perché contengono i carboidrati complessi che, a differenza di quelli semplici propri dei cibi zuccherati, forniscono energia che il corpo utilizza gradualmente.

- latte e derivati: la loro funzione principale è fornire calcio in forma altamente assorbibile e utilizzabile dall’organismo. Questo è essenziale per la costruzione del tessuto osseo e la sua manutenzione, la contrazione muscolare, la coagulazione del sangue, ecc. Riguardo ai formaggi, è importante farne un uso moderato e prediligere quelli freschi a basso contenuto di grassi (come la ricotta di mucca). I formaggi non vanno mangiati alla fine del pasto, ma vanno considerati sostitutivi della carne o del pesce.

- pesce, carne e uova: forniscono proteine di alta qualità. Carne e pesce forniscono anche ferro. Il pesce ha poi un effetto protettivo dovuto al tipo di grassi contenuti (omega-3) che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. Si consiglia di mangiare carne, pesce o uova, 1 o 2 volte al giorno. Per quanto riguarda il pesce si raccomanda di mangiarlo (sia fresco che surgelato) almeno 2 volte a settimana. È importante privilegiare le carni magre (pollo, tacchino, vitello e coniglio) limitando il consumo di carni rosse e grasse (maiale, oca, anatra). È preferibile la cottura alla griglia, alla piastra o al vapore, limitando l’uso di salse ricche di grassi.

- grassi da condimento: il loro consumo deve essere contenuto, dando la preferenza all’olio extravergine di oliva e in generale agli oli vegetali, limitando l’uso di grassi di origine animale come burro, lardo, strutto e panna, che contengono elevate quantità di grassi saturi.

Se “mangiar sano” ti fa venire in mente tutti gli alimenti che non puoi mangiare, prova a re-inquadrare il problema pensando a tutti i nuovi cibi che puoi provare.
Inizia con qualche frutto esotico, cerca di creare versioni più salutari di piatti che in partenza non lo sono (per esempio cucinando al forno pietanze che generalmente si friggono), aggiungi qualche aroma naturale a piatti che ti sembrano insipidi (per esempio un po’ di rosmarino nelle verdure al vapore o grigliate).
Ricorda che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti: mangiare sano è questione di equilibrio.
Si possono mangiare tutte le pietanze, anche se caloriche: l’importante è mangiarle una volta ogni tanto, in minore quantità, bilanciarle con cibi salutari e con un po’ più di esercizio fisico. L’essenziale è costruire i propri pasti in modo bilanciato e non digiunare.